Один из моих любимых рецептов из прекрасной книги Ани Пьо Ani’s Raw Food Detox
На одну порцию:
1 стакан клубники, свежей или замороженной
1/2 стакана кейл (1-2 листа) или другой листовой зелени (хорошо подойдет шпинат)
1/4 одного авокадо
2 с.л. свежих листьев мяты
щепотка стевии или 1 с.л. вашего любимого сиропа (агаве, кленовый и тп) или 1 финик
1 стакан воды
щепотка кайенского перца
Всё хорошо смешать в блендере.
Где-то лето прошло, где-то всё еще жарко. Но летние рецепты всегда с нами, пока в продаже остаются летние продукты. Этот рецепт хорош тем, что его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, а подавать его можно сам по себе или на десерт. В нём используются плоды позднего лета – дыня и лесные ягоды.
На 1 порцию супа
1 стакан дыни, нарезанной кубиками
1/4 стакана свежего апельсинового сока
1 с.л. сока лайма
1 ч.л. мёда
4-6 ягод ежевики
1. Дыню, сок и и мёд смешать в блендере. Поставить в холодильник на 30-60 минут, чтобы как следует охладить. При подаче налить суп в миску, сверху положить ягоды и столовую ложку крема.
Крем (на несколько порций)
1 стакан кешью
1 с.л. свежей лимонной цедры
1 с.л. нектара агаве
достаточно воды, чтобы орехи смешались в крем
1. Кешью замочить на 2-4 часа, слить.
2. Смешать в блендере с цедрой и подсластителем (агаве или другой, на ваш выбор), добавляя достаточно воды, чтобы орехи смешались в нечто похожее на сметану по консистенции.
3. Этот крем можно хранить в холодильнике несколько дней и добавлять в свежие порции супа.
Парфе может быть десертом, но это точно больше подойдет для завтрака. Можно использовать разные комбинации фруктов и ягод.
3 столовые ложки зеленой гречки
1/2 стакана сладкого миндального крема
1 маленький персик
2 столовые ложки голубики или черники
1 финик
1/4 ч.л. молотой корицы
1. Порезать персик на мелкие кусочки, и порезать финик на очень мелкие кусочки.
2. В стакан выложить слой персиков, голубики и кусочков финика. Сверху добавить 4 столовые ложки миндального крема, а потом 2 столовые ложки гречки.
3. Повторить, оставив несколько ягод для украшения сверху. Сверху посыпать корицей.
В моём городе много тутовых деревьев, но в этом году урожай просто взрывной. Эти ягоды не продаются в магазине в свежем виде, поэтому я конечно не могла упустить возможность поесть и пособирать. Люди у нас ходят мимо.
Шелковица – одна из самый древних и распространенных ягод в мире. Тутовые деревья растут по всей Северной Америке, Европе, России, в Китае и Японии (где их листья едят шелкопрядные гусеницы), и на Ближнем Востоке. Название “тута” или “тютина” происходит от персидского названия шелковицы. Гораций писал, что ягоды шелковицы полезны для здоровья. Ягоды бывают белые, красные, или почти черные. Мифологические влюбленные Пирам и Фисба, убившие себя под шелковичным деревом, изменили цвет белых ягод шелковицы в красный своей кровью.
Сейчас шелковица считается одним из самых полезных продуктов в мире, в категории так называемых super-foods. Как и другие темные ягоды, красная и черная шелковица богата витаминами и синими антиоксидантами – антоцианами. Однако, в отличии от других ягод, шелковица богата железом. Также они содержат ресвератол – антиоксидант, который сейчас очень активно исследуется в разных аспектах эффекта на здоровье, от защиты от рака до защиты от инсульта. В китайской медицине используются все части тутового дерева; например, листья шелковицы используются для лечения диабета и других заболеваний.
Меня поймали за уличным поеданием шелковицы
Рецепт – безалкогольная, сыроедная версия известного десерта, который обычно делается с апельсиновым ликёром и взбитыми сливками, мороженым, или сметаной. Миндальный крем лучше заготовить заранее, т.к. он довольно неплохо хранится два-три дня и для рецепта должен быть холодным. Источник Raw: The Uncook Book
Крем
1 стакан миндаля
2-3 финика
1 стакан воды
1 ч.л. натурального ванильного экстракта (или семена из ванильного стручка)
Клубника
2 стакана клубники
1 стакан апельсинового сока
1 с.л. свежей апельсиновой цедры
1 ч.л. натурального ванильного экстракта (или семена из ванильного стручка)
мелкие клубнички и свежая мята для украшения
Миндальный крем (знакомый вам процесс по мотивам соуса и десерта)
1. Миндаль замочить на 2-3 часа. Когда он начнет разбухать – это лучший момент снять шкурки – достаточно просто нажать на миндалину пальцами и она сама выскальзывает из шкурки. После очистки миндаль нужно еще на несколько часов оставить в воде, потом слить и промыть.
2. В блендере смешать: миндаль, воду, финики, ваниль. Смешивать нужно долго, но консистенция должна быть как у сметаны. Если смешивается плохо, добавьте дополнительную воду. Когда крем готов – выложить в миску с крышкой или пластиковый контейнер и поставить в холодильник.
Клубника
3. Клубнику хорошо промыть, очистить от веточек и листиков, и нарезать. Крупную клубнику на дольки, мелкую пополам. Выложить клубнику в миску.
4. Залить клубнику апельсиновым соком, добавить ваниль и апельсиновую цедру, размешать, накрыть и поставить в холодильник минимум на 1 час.
5. Когда крем остыл и клубника пропиталась, десерт почти готов. В бокалы или вазочки для мороженого выложить по 2 столовые ложки миндального крема. Сверху выложить слой клубники, затем добавить еще несколько ложек крема. Количество слоев будет определено формой ваших бокалов. Сверху украсить мятой и цельными маленькими клубничками.
Местная, не магазинная, а рыночная клубника отличается мягкостью, ароматов, маленьким размером, сочностью и вкусом. Долго она не хранится – только что привезла с рынка, села на балконе насладиться весенним вечером…
Это исследование было освещено в новостях, в том числе и в русскоязычных, но освещено очень плохо. Я прочла исследование, о котором идет речь, в оригинале и попытаюсь дать немного больше информации.
Растущий объем литературы подчеркивает роль ягод в поддержании здоровья мозга в процессе старения. Авторы этой статьи* проанализировали различные исследования на эту тему.
По мере того как люди стареют, стареет их мозг. В то время как знаний и опыта с возрастом накапливается больше, многие умственные способности страдают. Ухудшаются исполнительные функции, внимание, память, пространственная ориентация и скорость обработки информации. Кроме того, изменения в центральной нервной системе способствуют снижению мобильности в процессе старения.
Самым первым фактором изменений в функции мозга является накопление окислительного повреждения в сочетании со снижением антиоксидантной защиты. Мозг особенно склонен к окислительному повреждению из-за высокого уровня потребления кислорода. Результатом окислительного стресса часто являются хронические воспалительные реакции, которые также могут способствовать накоплению нейронных повреждений. Именно поэтому стратегии, которые повышают антиоксидантную защиту и ослабляют воспалительные процессы могут предотвратить некоторые эффекты старения.
Растительные продукты, включая фрукты, овощи и их соки, являются нашим главным источником экзогенных антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Растения содержат фенольные соединения, которые имеют важное значение для пигмента, роста, размножения, устойчивости к патогенам, и посредничества солнечной радиации и побочных продуктов фотосинтеза. Когда фенольные соединения вводятся в биологические системы, они демонстрируют противоаллергические, успокоительные, противораковые, противовоспалительные, антиоксидантные, антипролиферативные, противоопухолевые и противовирусные свойства.
Ягоды являются богатым источником фенольных соединений, в частности, антоцианов. Антоцианы относятся к классу флавоноидов, которые производят яркие красные, фиолетовые и синие пигменты, которые встречаются во многих ягодах. Антоцианы являются мощными антиоксидантными и противовоспалительными веществами.
Хотя большинство исследований сосредоточено на антоцианах, ягоды содержат широкий спектр других полифенольных соединений, которые плохо изучены.
Какие же исследования существуют о функции ягод в работе мозга? Исследования делятся на in vitro (на уровне клеток), in vivo (на животных) и клинические (на людях).
Эксперименты in vitro показывают, что ягоды и их химические компоненты обеспечивают защиту на клеточном уровне от процессов, которые ведут к с неврологическим расстройствам и болезни Алцгеймера.
Различные части ягод черники были рассмотрены в экспериментах, но лучший результат дала именно черника цельная, что означает, что ягоды содержат разные компоненты, которые усваиваются и воздействуют на клетки вместе.
Шелковица показала защитный эффект против окислительного стресса в клеточной модели болезни Паркинсона. Волчья ягода, Lycium Barbarum (также известный как ягоды годжи), показывает нейрозащитное действие в клеточной модели болезни Алцгеймера.
Эксперименты in vivo в основном состоят из кормления крыс или мышей ягодами в добавок к их обычной еде и тестирования их когнитивных функций. Существует значительный объем литературы, поддерживающей защитный эффект ягод против старения и нейродегенерации в животных.
Экспериментов на людях пока что мало. Однако есть несколько исследований, в которых пожилых людей кормили ягодами или поили виноградным соком, а потом давали им различные когнитивные тесты. Результаты также поддерживают положительный эффект употребления ягод на память пожилых людей.
*Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012; : 120203155528007 DOI: 10.1021/jf2036033
Ниже привожу мои рецепты с использованием ягод.
Клюквенная чия фреска
Молочный коктейль с асаи
Ягодное смузи
Малина с лавандовым кремом
Напиток из винограда и инжира
Клубнично-банановый шейк
Мой любимый фруктовый салат
Салат из шпината с клубникой
Клюквенный сорбет
Вообще сделать коктейль молоко+ягоды невкусным довольно сложно. Но асаи (ударение на И) не сладкие если покупать их в чистом виде, и на мой вкус нуждают в сопровождении других ягод, банана, фиников или других подсластителей.
Асаи появились в америке давно. Еще в 2006 году я в каком-то кафе в Калифорнии ела гранолу с асаи, и тогда это уже было не ново. Это один из первых экзотических "super foods" которые появились в Америке. Уже потом был и сок нони, и ягоды годжи. Я честно говоря думала, что тема уже прошла, но тут про асаи заикнулась Опра Уинфри и популярность резко возрасла, появилось миллион всяких добавок, порошков, капсул, смесей, соков с асаи. Полезно! Антиоксиданты! Помогает похудеть! Волшебная ягода с Амазонки! Я это всё игнорировала и ходила мимо довольно дорогих упаковок 100% замороженных ягод асаи в магазине. А потом еще прочитала статью о том, что взрыв популярности асаи за пределами Бразилии чересчур поднял на нее цену и бразильцы, которые всю жизнь пили смузи с асаи, теперь пьют какую-то поддельную бадягу. И что с обществом индейцев внезапное обогащение делает странные и не очень конструктивные вещи (типа что индейцы плавают на плотах по реке с плазма-телевизорами), и что пальмами асаи засаживают всё что нужно и не нужно.
Я к супер-продуктам отношусь спокойно, синяя ягода – это синяя ягода. Можно есть асаи, можно чернику, можно ежевику, можно черноплодку. Главное ешьте что-нибудь синее или фиолетовое. Но отдавая дань моде и для разнообразия – вот и у меня коктейль с асаи. Рецепт – сыроедная модификация рецепта из книги актрисы Алисии Сильверстоун "The Kind Diet". У кого асаи нет – используйте чернику или любые другие ягоды, замороженные ОК.
В блендере хорошо смешать:
1 банан
100 г асаи (одна замороженная пачечка)
1/2 стакана клубники
1/4 стакана малины
2 финика
1 стакан миндального молока
Вот-вот у нас начнется свежая зелень полным ходом, а я пока решила побаловаться коктейлем из красных ягод. Ягоды – богатейший источник витаминов и антиоксидантов. Хоть я и не считаю, что необходимо употреблять какие-либо дорогостоящие “супер-продукты” или добавки, у нас это всё очень доступно и хочется иногда поэксперементировать для разнообразия. Добавила и годжи, и мега-модные уже несколько лет ягоды асаи, которые продаются в виде замороженного пюре. Вообще все ягоды можно использовать замороженные, они очень хорошо переносят заморозку. (не виноград, конечно, хотя некоторые любят есть и замороженный виноград прямо из морозилки)
на 2 порции, хорошо смешать в блендере:
1 стакан клубники (свежей или замороженной)
1 стакан красного винограда
1/2 стакана малины (свежей или замороженной)
100 г пюре асаи
3 с.л. ягод годжи (замороженных; если сушеные – 2 с.л.)
Ура – снова вкусные овощи и фрукты! У нас взрыв ежевики и различных помидоров.