Безглютеновая диета – нужна ли она вам?

Не смотря на то, что впервые про безглютеновую диету я узнала еще 10 лет назад, и уже 5 лет назад специализированные магазины здоровых продуктов продавали различные безглютеновые продукты вроде хлеба и печенья, именно за последние год-два произошел настоящий взрыв популярности безглютеновой диеты. Ресторанные меню стали обозначать безглютеновые блюда с такой скоростью, прилежностью, и повальностью, каким веганы и даже вегетарианцы могут только позавидовать. А еда, в которой глютена никогда и не было, внезапно стали помечаться “безглютеновыми” – яйца, например, или арахисовая паста, или даже овощи и мясо. Когда летом я была в Санта Фе – небольшом но очень продвинутом городе в Нью Мексико – от безглютеновой темы просто невозможно было спастись. Обозначения Gluten-free стояли на всём, в каждом меню были безглютеновые блюда, а полки с кулинарными книгами в кафе и магазинах буквально ломились от разнообразных безглютеновых книг. Именно там я поняла, что безглютеновая диета стала безповоротно модной и вошла в мейнстрим. А в прошлое Рождество на причастии в лютеранской церкви, куда я ходила на службу, для желающих был безглютеновый хлеб!

Body, Santa Fe, NM

Люди, которым действительно нельзя есть глютен – белок из семян злаковых растений (пшеницы, ржи, ячменя) – были всегда. В этом нет ничего нового. Примерно у 1 из 100 человек есть генетическая непереносимость глютена. Это называется целиакия. Подобная генетическая непереносимость бывает разной степени, но если кто-то хоть раз встречал человека с целиакией, он знает, что это не прихоть. Мой первый знакомый с целиакией поведал мне, что однажды помазал губы бальзамом, в котором, как оказалось, был глютен – у него был жестчайший понос на протяжении трёх дней. За людей с целиакией можно порадоваться – теперь у них больше выбора чем когда-либо – в кафе, в магазинах, и на домашних вечеринках.

Однако очень многие люди уверяют – и много пишут про это в интернете – что у них есть некоторая чувствительность к глютену. У этих людей есть неприятные симптомы с пищеварением разной степени, которые заметно улучшаются при исключении глютена из диеты. Это сейчас называют “глютеновая чувствительность без целиакии”. Еще на бесчисленных форумах и сайтах глютеновой чувствительности любят приписывать знакомый список распространенных проблем современного человека – усталость, прыщи, боль в суставах, лишний вес, головные боли.

Мода на безглютеновую диету безусловно превышает все оценки реальной физической неперносимости глютена у населения. Почему эта диета так рекламируется – понятно. Исключить глютен из диеты совсем не так трудно, и заменив обычный хлеб, тесто и макаронные изделия безглютеновыми версиями можно продолжать есть жирное, сладкое, и вообще какое угодно в любых количествах – а проблемы со здоровьем волшебным образом решаться сами по себе из-за проклятого глютена. А специальные безглютеновые продукты действительно очень дорогие – на них просто взорвалась новая огромная индустрия. Но безглютеновая диета это не автоматически здоровая диета. Не смотря на различную рекламу, исключение глютена само по себе не приводит к снижению веса или излечению от всех болезней. Человеку без целиакии и без настоящей чувствительности к глютену от исключения глютена не будет никакой пользы.

Попробовать безглютеновую диету можно – это не вредно, только дорого, если покупать специализированные продукты. Если у вас пройдут многолетние проблемы с ЖКТ (то, что называют общим термином “синдром раздраженного кишечника” или СРК) – прекрасно. Однако, недавнее исследование выявило, что большинство людей без целиакии, которые сидят на безглютеновой диете для контроля симптомов ЖКТ, испытывают одинаковые “отрицательные симптомы” от употребления глютена, молочной сыровотки и плацебо. Также, реальная чувствительность на глютен присутствовала только у 8% людей, которые сами считали себя чувствительными к глютену. Другими словами – подавляющее большинство людей сами придумывают себе глютеновую чувствительность. А мало ли в современном мире причин для расстройства пищеварения? Еда, далекая от натуральной, разнообразие лекарств и витаминов, высокие уровни стресса, нехватка сна, даже длительное сидение за компьютером – всё это пагубно влияет на работу ЖКТ и здоровье в целом.

Еще есть обоснованная теория, что на самом деле многие люди с хроническими проблемами с ЖКТ плохо переваривают не глютен, а группу питательных веществ с общим названием FODMAP – клетчатку и углеводы, которые встречаются в зерновых, а также в других продуктах – конкретных фруктах, овощах, пищевых добавках и молочных продуктах. Если у вас СРК, то можете попробовать диету с низким содержанием ФОДМАПов – вот тут про неё неплохо написано. Я про неё напишу поподробнее в другой раз.

Большой плюс сыроедения в том, что про глютен можно практически не думать. Хлебцы из льна, макароны из кабачков, никаких полуфабрикатов и минимум пищевых добавок. Если вы неприемлете именно глютен, сыроедить вам будет очень просто.

Какие продукты с глютеном используются в сероедении:

1. Пшеница, в пророщенном виде. Из неё можно делать хлебцы, кашу или есть саму по себе. В отличии от традиционной западной диеты, в сыроедении пшеница не играет большой роли.
2. Пшеничный реджувелак – квашенный напиток на пророщенной пшенице. Его можно делать на капусте или других пророщенных крупах и псевдо-крупах (например киноа – получается отлично, и даже быстрее, потому что киноа прорастает за один день).
3. Сырая овсянка. Продается овсянка холодной обработки, которую можно есть, заливая хлопья ореховым молоком или водой. Однако, овсянка сама по себе глютен не содержит – как правило он просто попадает в неё во время помола на той же фабрике, что и пшеница. Довольно часто такая особенная овсянка, как сыроедная, может быть безглютеновой.
4. Соевый соус “шойю”. Его можно заменить не сырым, но безглютеновым соевым соусом “тамари”.
5. Мисо – некоторые виды (с пшеницей, ячменем и рожью). Но есть мисо с рисом и даже с нутом – безглютеновое.

Это ВСЁ. Остальные продукты в сыроедном меню не имеют к пшенице и глютену ни малейшего отношения. Я сама фактически живу на безглютеновой диете примерно пять дней в неделю совсем не задумываясь об этом.

Салат из кинвы со свеклой

Дело идет к весне, через пару недель пойдут местные весенние овощи. Хочу выложить последний по-настоящему зимний рецепт – с корнеплодами, цитрусами и гранатом.

Quinoa beet salad

1 стакан киноа (цвет не важен)
1 большая свекла, порезанная соломкой
1 апельсин
3 финика, мелко порезанных
1/2 стакана гранатовых зёрен
3 с.л. листьев петрушки, мелко порезанных
3 с.л. оливкового масла
сок 1 лимона
1/2 ч.л. соли
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца

1. Кинву замочить на ночь, слить на сито, промыть и проращивать 6-12 часов. Прямо перед приготовлением салата её лучше не промывать, чтобы она была наиболее сухая. Выложить кинву в большую миску. Посолить и поперчить.

2. Апельсин я чищу ножом – срезаю верх, низ, и толстые куски кожуры, так, чтобы срезалась белая наружная пленка. Апельсин нарезать кусочками 2-3 см. А из срезанных кусочков кожуры весь сок нужно выжать в отдельную маленькую миску. В эту миску нужно добавить сок лимона и оливковое масло – это заправка.

3. Добавить в кинву свеклу, апельсин, финики, гранатовые зёрна и петрушку. Всё залить заправкой и перемешать.

Салат со щавелем

Sorrel salad

Салат на основе рецепта известного шеф-повара Йотама Оттоленги. У него есть хорошая вегетарианская кулинарная книга, и хотя большинство рецептов мне не подходят в точности, у него множество хороших идей, которые можно модифицировать.

1/2 стакана белой или красной кинвы
пучок щавеля
4-5 редисок
1 яблоко
2 стебля черешкового сельдерея

3 с.л. оливкового масла
3 с.л. белого винного уксуса
1 ч.л. молотой горчицы
1/2 ч.л. морской соли

1. Кинву нужно замочить на 4-6 часов и прорастить в течении 12-24 часов. Хорошо промыть и слить в сите.
2. Щавель нарезать на крупные куски. Редиску, яблоко и сельдерей тонко порезать ножом или на терке-мандолине.
3. Смешать масло, уксус, горчицу и соль в маленькой мисочке.
4. В большой миске смешать щавель, редиску, яблоко, сельдерей и кинву, залить заправкой и еще раз аккуратно перемешать (проще всего руками).

Парфе с гречкой

Breakfast parfait

Парфе может быть десертом, но это точно больше подойдет для завтрака. Можно использовать разные комбинации фруктов и ягод.

3 столовые ложки зеленой гречки
1/2 стакана сладкого миндального крема
1 маленький персик
2 столовые ложки голубики или черники
1 финик
1/4 ч.л. молотой корицы

1. Порезать персик на мелкие кусочки, и порезать финик на очень мелкие кусочки.
2. В стакан выложить слой персиков, голубики и кусочков финика. Сверху добавить 4 столовые ложки миндального крема, а потом 2 столовые ложки гречки.
3. Повторить, оставив несколько ягод для украшения сверху. Сверху посыпать корицей.

Табуле с кинвой

Quinoa tabbouleh

Табуле – восточный салат, который обычно делается из булгура (крупа из пшеницы). Я в качестве крупы использовала пророщенную кинву, а также добавила пророщенного маша. Про него меня уже неоднократно спрашивали, и вот наконец я его прорастила и использовала в рецепте.Очень хорошо получилось.

1 стакан пророщенной кинвы
1 стакан пророщенного маша
1 стакан мелко нарезанного огурца, желательно с кожурой
1 стакан мелко нарезанного помидора или мелких помидорчиков (их надо разрезать хотя бы на 4 части)
1/2 стакана мелко нарезанного сладкого перца
2 с.л. мелко нарезанной петрушки
2 с.л. мелко нарезанной мяты
2 с.л. мелко нарезанного базилика (если есть возможность купить азиатский или другой острый мелколистный базилик – берите его)
1 зуб чеснока, очень мелко нарезанный
1/2 ч.л. морской или гималайской соли
1/4 ч.л. свежемолотого перца-горошка
3 с.л. оливкового масла
сок одного лимона

1. Кинву и маш и проращивала одновременно, примерно 24 часа. Кинву достаточно замочить на 4 часа, а маш, не смотря на небольшой размер, нужно замачивать минимум на 8 – он твердый. После этого я их промывала, сливала в сито, и держала на кухне еще пол дня, промывая пару раз. Кинва к этому моменту хорошо прорастает, а у маша появляются первые маленькие проростки.

2. В большой миске смешать кинву, маш, мелко порезанные овощи, травы, чеснок. Посолить, поперчить, заправить маслом и лимонным соком. Можно подавать в качестве закуски, а можно есть как обед.

Салат с кинвой и виноградом

Салат прямиком из книги Raw Food/Real World: 100 Recipes to Get the Glow. Рецепты в этой книге почти все с очень большим количеством ингредиентов, но когда я их исполняю полностью, блюда действительно получаются необычно вкусными. В этом рецепте заменила только две вещи – мирин на белое вино с агаве и масло макадамии на масло авокадо. Оливковое масло для этого салата на самом деле тяжеловато, а вот масло авокадо отлично подошло. Заметка о винограде – в штатах почти весь столовый виноград без косточек. Если есть выбор – для салата советую его, потому что это очень облегчит жизнь. Иначе нужно будет выковыривать косточки из каждой виноградины.

Quinoa and Grape Salad

1 стакан кинвы (сухой)
1 стакан белого винограда
1 стакан черного винограда
3 стебля черешкового сельдерея
1 стакан кинзы, порезанной
1/2 стакана мяты, порезанной
1/2 стакана базилика, порезанного
1 перо зелёного лука, белая и зеленые части, мелко порезанного
1/2 стакана кешью

3 с.л. масла авокадо (можно заменить на другое ореховое масло или оливковое)
1 лайм
1/4 стакана сухого белого вина
2 с.л. агаве (или меда)
1/2 ч.л. морской соли
свежемолотый перец-горошек

1. Кинву замочить на ночь, слить на сито, промыть и проращивать 6-8 часов. Прямо перед приготовлением салата её лучше не промывать, чтобы она была наиболее сухая.

2. Выложить кинву в большую миску. Посолить и поперчить.

3. Смешать масло, сок лайма, белое вино, и агаве, залить кинву, смешать. Кинва начнет впитывать в себя заправку пока вы режете все остальное.

4. Каждую виноградину разрезать пополам, лучше вдоль. Сельдерей нарезать мелко. Всю зелень нарезать. Все добавить в кинву, аккуратно размешать, чтобы не раздавить виноград.

5. Кешью можно грубо порубить, весь или частично, т.к. целые кешью смотрятся красиво. Они быстро размякают, поэтому лучше всего добавить их поверх салата непосредственно перед подачей. Сам салат хорошо хранится в холодильнике.

Гречневая гранола

Photobucket

Ой, чего только в ней нет… рецепт – копия гранолы, купленной в Crudessense в Монтреале. Морковный жмых и мускатный орех это необыкновенно вкусно в сочетании со всем остальным, и вообще мне кажется будет вкусно в комбинации с любыми орехами. Шелковицу можно заменить светлым изюмом.

3 стакана пророщенной гречки
1 стакан подсолнечных семечек
1 стакан тыквенных семечек
2 стакана грецких орехов
3 столовой ложки мака
3 столовой ложки кунжута
1/4 ч.л. мускатного ореха
1 стакан морковного жмыха
2 стакана сушеной белой шелковицы

Гречка, подсолнечные и тыквенные семечки замочены, пророщены сутки. Грецкие орехи замочены на несколько часов, грубо размолоты. Мак, кунжут добавлены просто так. Мускатный орех потерт на тёрке. Из морковки сделан сок, а жмых добавлен в гранолу. Всё, кроме шелковицы, хорошо смешано в своём влажном виде и просушено сутки в сушилке. Потом добавлена шелковица. Поедалось с миндальным молоком.

Овсяная каша

Овес содержит больше белка, чем любые другие крупы – 12-24%. Это единственная крупа, содержащая глобулин, вид белка, под названием авеналин, практически идентичный по качеству соевому белку (который признан идентичным по качеству животным белкам). Из овсянки получается отличное молоко, так как глобулины растворимы в воде. Практически вся овсянка в США производится рядом с пшеницей, поэтому людям избегающим глютен не рекомендуется; овсянка из Ирландии или Шотландии как правило чище, а в Финляндии и Швеции производство овсянки абсолютно чисто.

Сейчас я покупаю овсяные хлопья с сыроедного сайта, но даже когда такой возможности у меня не было, я покупала обычные грубые хлопья, раскатанные с паром, и делала себе и маме почти сырую овсянку на завтрак – т.е. дополнительно не варила хлопья, и добавляла свежие и сушеные фрукты с миндальным молоком. Еще я добавляла туда размолотое семя льна и отруби – в принципе, на основе их и других семян тоже можно делать кашу, совсем без овсянки.

Рецепт

Зерновые Хлебцы

Эти хлебцы – моё величайшее кулинарное достижение. Более вкусных сыроедных хлебцев я не пробовала.

1.5 стакана молотых семян льна
1 стакан пшена
1/2 стакана мака
1/2 стакана подсолнечных семечек
1 с.л. молотого кориандра
1 ч.л. морской соли
1 ч.л. тмина
1 стакан воды

Пшено замочить на 2-8 часов, промыть, слить. В большой миске хорошо смешать лен, мак, семечки, кориандр, соль, и тмин, добавить пшено и воду, как следует смешать руками. Тесто можно накрыть и заквасить на несколько часов. Это придаст хлебцам более ржаной вкус. Размазать на парафлекс или пергамент и сушить 8-10 часов при 40 градусах в сушилке или 1-2 часа на низкой температуре в духовке.

Photobucket

Квиноа

Квиноа (рисовая лебеда, она же: киноа, кинва, квиноя, лебеда кино) — зерновая культура, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Квиноа имеет очень древнее происхождение и была одним из важнейших продуктов питания индейцев. В цивилизации Инков квиноа была одним из трех основных продуктов питания наравне с кукурузой и картофелем. Инки называли её “мать всех зерён” и первые семена сезона сажались императором с помощью золотых инструментов. 

Квиноя содержит больше белка, чем любые другие зерна. В среднем 16,2 процента (для сравнения: 7,5% в рисе; 9,9% в просе, и 14% в пшенице. Некоторые сорта квинои содержат более 20 процентов протеина. Белок в квиное содержит полный набор необходимых аминокислот, т.е. это полноценная еда и требуется меньше белка (чем пшеничного белка) чтобы удовлетворить диетическую потребность. Её полноценный белок и баланс основных аминокислот близок к молоку. Квиноа – хороший источник клетчатки и фосфора, а также магнезия и железа. Квиноа не содержит глютена и легко переваривается. 

Квиноа покрыта горьким слоем сапонинов, поэтому её стоит замочить на несколько часов и промыть, прежде чем готовить. Готовится квиноа сравнительно легко и быстро, на приготовление блюд уходит всего 15 минут. Её употребляют как рис, макаронные изделия, пекут хлеб и готовят прочие блюда. Сыроеды её, само собой, проращивают, и занимает это меньше суток. Я купила белую в магазине и уникальную красную на интернете. Оба вида очень вкусные, напоминают, если честно, макароны. После проращивания её можно есть как кашу совсем без специй, смешивать с ягодами, или делать вкуснейшее табуле, используя квиною вместо булгура. 

процесс проращивания