Я абсолютно влюблена в этот салат! Авокадо играет роль заправки, а квашеная капуста дает соль и кислоту. Рецепт простой, но очень аппетитный.

Рецепт на одну порцию:

3 стакана любой мелкой салатной зелени или смеси
1/2 стакана квашеной капусты
1/2 авокадо
1/2 помидора, нарезанного крупно или мелко
2 с.л. свежей кукурузы, срезанной с початка

1. Половинку авокадо нарезать и смешать с зеленью. Лучше всего это сделать руками – тогда авокадо хорошо смешивается с салатом, как заправка.
2. Добавить капусту, еще раз перемешать.
3. Сверху выложить помидор и посыпать кукурузой.

Источник Ani’s 15-Day Fat Blast

пол кочана краснокачанной капусты
2 большие морковки
4-5 перьев зелёного лука
1 стакан базилика, мелко порезанного
1/2 стакана кинзы, мелко порезанной
1 перец чили среднй остроты (типа халапено)
1/2 ч.л. морской соли
1 с.л. агаве
сок 1 лайма
3 с.л. светлого кунжутного масла

Капусту мелко порубить. Морковь потереть на крупной терке. Лук мелко порезать, включая белую часть. Перец очистить от семечек, очень мелко порубить, добавть всё или половину, в зависимости от остроты. Смешать капусту, морковь, перец и зелень в миске, посолить. Отдельно смешать сок лайма, масло, и агаве, заправить салат.

Тако – один из самых популярных видов фаст-фуда, особенно среди еды с тележек или еды доступной поздно ночью. Все наполнители можно приготовить заранее и быстро положить в тортилью и полить соусом. Один из местных “кафе-грузовиков” делает веганское тако с ким чи. Мне понравилась эта идея, а ким чи у меня дома есть всегда. Я частенько закусываю тако из капусты, и сейчас любимая начинка – тунцовый паштет, авокадо и ким чи. Только паштет, как и в варианте для суши, делаю посуше, с меньшим количеством заправки.

Простой и очень вкусный салат из овоща, который многим кажется непостижимым в сыром виде. Брокколи должна быть свежей – тогда она будет и вкусная и не слишком сухая и, кстати, полезнее. Старая брокколи это действительно невкусно и не так полезно.

3 стакана соцветий брокколи (1 большая или 2 маленькие головки)
1 маленькая красная луковица
1/2 стакана изюма
3 столовые ложки подсолнечных семечек
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки красного винного уксуса
1/2 чайной ложки соли

Лук мелко нарезать. Соцветия я режу не очень мелко для этого рецепта, предпочитаю средние кусочки. В миске смешать брокколи, лук, изюм, семечки, посолить, заправить маслом и уксусом, хорошо перемешать.

Такая порция содержит 15 г белка. Я обычно съедаю такое количество одна в качестве обеда, но в качестве салата к дополнительному обеду этого будет достаточно для двоих.

Кол сло – уже знакомый нам капустный салат. Теперь осредеземноморенный.

половина небольшого кочана белокачанной капусты
четверть небольшокго кочана краснокочанной капусты
2 средней моркови
1 большой огурец
1 сладкий перец (красный или желтый)
1 стакан маленьких помидорчиков
1/4 большой красной луковицы
1/2 стакана порубленной свежей зелени – укропа, кинзы, петрушки, или смеси
1/2 стакана маслин без косточек (у меня вяленные черные)

Заправка
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки уксуса из красного вина
2 столовые ложки лимонного сока
1 чайная ложка морской соли

1. Капусту тонко нашинковать. Морковь потереть на крупной терке или терке шинковке (как корейскую). Огурец позерать на полукруглые дольки, я предпочитаю его не чистить. Перец и лук порезать на тонкие полоски. Помидорчики разрезать пополам. Маслины тоже желательно разрезать хотя бы пополам поперек.

2. Всё смешать в большой миске, добавить мелко порубленную свежую зелень, заправить солью, маслом, винным уксусом и лимонным соком.

В отличии от обычной квашеной капусты, эта, подобно кимчи, наполнит вашу квартиру неповторимым запахом бродящего лука. Результат на вкус тоже будет напоминать эдакий европейский вариант кимчи – острый, сладкий, но всё еще узнаваемо капустный. Такой закуской можно удивить гостей, не подозревающих подвоха от старой доброй капусты. А если мы что и узнали на кулинарных сайтах рунета, так это то, что гостей необходимо удивлять “необычненьким”.

1 небольшой кочан капусты
1 средний корень хрена
2 больших лука порея
2 крупные морковки
4 чайной ложки морской или гималайской соли
1 стакан воды

Капусту тонко нашинковать. Хрен очистить и натереть на крупной терке (я сделала это с помощью кухонного комбаина, ибо хрен овощ твердый). Его должно быть где 1-2 стакана в тертом виде. У меня был корень размером с большую морковку. Морковь также очистить и натереть на той же терке. Лук порей тонко нарезать – используется только белая часть.

Всё это хорошо смешивается в большой миске с солью. Вода добавляется для самого начала процесса, пока овощи сами не дали сок. Далее всё содержимое миски прижимается, плотно накрывается тарелкой, и сверху ставится что-нибудь тяжелое, типа трехлитровой бутылки с водой или большого (и чистого!) булыжника. Так оно может стоять 4 дня. После этого капуста перекладывается в банку (или в банки), заливается соком, и убирается в холодильник. Или же, если вам надоел вид непонятного сооружения с булыжником на кухне, можно переложить капусту в банки уже через 2 дня, и, завязав банки марлей, закончить брожение прямо в банках еще 2 дня и потом тоже убрать в холодильник. Оптимального вкуса она достигает еще где-то через неделю – вкусы хорошо смешиваются и ослабевает острота хрена.

Старый и любимый рецепт, теперь с фотографией. Я использую кудрявую кейл, жесткую, зелёную листовую капусту – если её нет, замените белокачанной, савойской, или даже брокколи. Не используйте “хилую” зелень вроде шпината или рукколы.

большой пучок кейл, примерно 10-12 листьев
1 стакан красной чечевицы
половина красной луковицы
1 зуб чеснока
сок одного лимона
2 с.л. яблочного уксуса
4 с.л. оливкового масла
1,5 с.л. сырого мёда или нектара агаве
1/8 ч.л. кайенского перца (любого молотого острого красного)
1/2 ч.л. морской соли
2 ч.л. цельных семян тмина

У этого блюда две части, которые нужно приготовить заранее – чечевица, которую нужно прорастить, и капуста, которую нужно замариновать. Если и то и другое сделать с вечера, то на следующий день всё будет готова.

1. Чечевица – залейте чечевицу 3-5 стаканами воды. После 4-8 часов слейте воду, хорошо промойте чечевицу, и оставьте в дуршлаге/сите, пока не будуте готовы есть.
2. Маринад – В большой миске смешайте мёд, лимонный сок, уксус, масло, соль, перец, и тмин. Чеснок выдавите туда же через давилку. Лук нарежте очень мелко и добавьте в миску, хорошо размешайте.
3. Капуста – каждый лист кейл нужно отделить от жесткого ребра и мелко нарезать. Я предпочитаю делать всё руками, отрываю зелёную часть от стебля и рву руками на мелкие кусочки.
4. Как следует перемешайте капусту с маринадом и либо придавите тарелкой прямо в миске, либо выложите в небольшую тару с крышкой, в которой капусту можно плотно прижать. Поставте в холодильник на 8-18 часов.
5. Когда чечевица проросла, а капуста замариновалась – добавте красную чечевицу к капусте и хорошо перемешайте. Есть можно сразу, но блюдо хорошо хранится сутки.

Из цветной капусты получается прекрасный суп в блендере. Однако, в отличии от помидорных и тыквенных супов, сырая цветная капуста не терпит никакой лишней горечи в виде дополнительных крестоцветных, лука или чеснока. Главное оставить её в покое. Для цвета можно добавлять только не острые и не горькие ароматные травы или немного сладкого перца.

2 стакана соцветий цветной капусты
1 стакан теплой воды
1/4 стакана укропа, мелко порезанного
2 с.л. лимонного сока
1 с.л. оливкового масла (или масла авокадо)
1/4 ч.л. морской соли

Всё хорошо смешать в блендере, добавить воды или соли по предпочтению. При подаче украсить укропом, капельками масла, и свежемолотым перцем.

Всю осень, с тех пор как появилась свежая китайская капуста, делаю ким чи. А к зиме дайкон стали продавать на рынке, решила попробовать.
Принцип закваски тот же, только немного другой набор продуктов. Для профилактики простудных заболеваний – просто лучшая закуска.

1 катайская редька (дайкон)
1 кочан китайской капусты (napa cabbage)
1 с.л. морской или гималайской соли
1 с.л. сушеных хлопьев перца чили (chili flakes)
2 морковки
кусок свежего имбиря размером с большой палец
пучок зеленого лука (6-8 перьев)
4 зуба чеснока

Редьку нужно порезать тонкими дольками, как колбасу, а лучше всего натереть на терке-мандолине. Капусту порезать мелко. Т.е. вдоль листья можно не резать, а вот поперек лучше всего шириной примерно в 1 см. Чеснок очистить порезать соломкой. Зёленый лук, включая белую часть, порезать на куски длинной 2-3 см. Морковь и имбирь почистить и натереть на крупной терке. Всё сложить в большую миску (или ведро или бочку, у кого как), посыпать солью и перцем, перемешать, накрыть тарелкой, придавить чем-то тяжелым и оставить на трое суток на кухне. В первые несколько часов появится сок, а за пару дней пройдет основной процесс ферментации. Потом можно раскладывать по банкам и убирать в холодильник, или, по желанию, квасить еще денек уже в банках под марлей.

В этом году брокколи появляется в новостях регулярно. Давно я писала, что известна ассоциация между употреблением сырых крестоцветных овощей и уменьшенного шанса заболеть раком. В начале года вышла статья, в которой описали механизм работы этой анти-раковой защиты на клеточном уровне.

В наших клетках есть ген p53 который предотвращает развитие рака. Но когда p53 мутирует, защита исчезает. В корне каждый рак  – это генная мутация. Мутация гена p53 участвует в половине всех человеческих раковых заболеваний.

Крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, кресс-салат и т.д. – содержат соединения под названием изотиоцианаты. Эти соединения избирательно уничтожают мутированные p53 и таким образом вызывают апоптоз (смерть) раковых клеток. Исследование добавляет, что пока самый сильный эффект был найдет в раковых клетках рака груди.

С такими новостями в США возросла популярность … чего? Брокколи? Нет, капсул с порошком из брокколи. Однако в июле обнародовали результаты другого исследования (в прессу выйдет в ноябрьском номере), которое сравнило результаты употребления порошка из брокколи и сырых ростков брокколи. Одних и тех же людей кормили ростками и капсулами с перерывом в месяц (в качестве плацебо были ростки люцерны и капсулы плацебо), и потом делали анализ мочи и крови на изотиоцианаты. У людей, которые ели ростки, концентрация изотиоцанатов в крови была в 7-12 раз выше и в моче в 5-8 раз выше, чем у тех, которые ели капсулы с порошком. Заключение – изотиоцианаты из порошка менее биодоступны чем из свежих овощей. А всё почему? Оказывется это уже тоже известно. Энзим myrosinase  необходим чтобы превратить глюкозинолаты в брокколи в изотиоцианаты и сделать их биодоступными для людей. Энзимы эти, как давно знают сыроеды, содержатся либо в самом овоще либо в нашей микрофлоре. А после обработки овощей энзимы погибают – в капсулах их нет.

Очень я устала слышать фразу “вареные овощи лучше усваиваются.” Это исследование – не первое, которое показывает что из вареных овощей мы усваиваем меньше тех самых веществ, которые защищают наши клетки от рака.

Еще раз привожу список крестоцветных овощей. Есть из чего выбрать на любой вкус, а также не забывайте про ростки.
крестоцветные овощи
кейл, коллард, капуста, брюссельская капуста, кольраби, брокколи, цветная капуста, пак чой, мицуна, капуста напа, рапини, турнепс, репа, горчица, татсой, редиска, дайкон/редька, хрен, руккола, кресс-салат, и множество азиатских видов

1. Xiantao Wang et al., Selective Depletion of Mutan p53 by Cancer Chemoprevention and Their Structure-Activity Relationships, Journal of Medicinal Chemistry, 2011, 54 (3), pp 809-816.

2. J.D. Clarke et al., Bioavailability and inter-conversion of sulfarophane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplements in a cross-over study design. Pharmacological Research, 2011, 64 (5), pp 456-463

Рецепты с брокколи

Салат из брокколи с изюмом
Азиатский салат
Чоп-су
Салат из брокколи
Чоп-суэй