Миндаль для мышц

Вообще писать про спорт и личные тренировки – не в моем стиле. Но это связано с едой, поэтому всё-таки опишу свой положительный опыт.

Глянула я тут недавно в жж новозафрендившей женщины – извините не помню кто это был – и увидела там хвалу приседаниям со штангой. Решила попробовать это в спортзале, всего лишь раз 10, с палкой в 9 фунтов. Показалось мне, что что-то я делаю не так, решила еще раз посмотреть видео и попробовать на следующий день. Однако на следующий день, а также на следующий, и еще один – я еле ходила. Мышцы, которые называются четырехглавые, мне не простили простого упражнения. Я пожаловалась одной подруге, а она мне посоветовала выпить сразу после мышечной нагрузки миндального молока. Якобы миндаль особенно здорово помогает восстановить мышцы.

И вот, когда боль прошла, замочив предварительно миндаль, я в спортзале проделала целый ряд силовых упражнений, в том числе несколько сетов приседаний со штангой, в этот раз уже на 12 фунтов. Обычно после первой за долгое время нагрузки на слудующий день не сладко, не смотря на шейки с кунжутом и конопляным белковым порошком. Однако, на этот раз я пришла домой, быстро сделала одну порцию миндального молока, не добавляя агаве, но добавив к орехам еще и 1/4 стакана какао бобов. Процедила шоколадное молоко, и с ним сделала смузи – банан, мята, пару ложек конопляного белкового порошка.

На следущее утро… о чудо, я не чувствую практически ничего! Только небольшой намек там, где должна быть боль. Кажется у меня новый любимый спортивный напиток. Прочитала, что за счет большой дозы витамина E, которую содержит миндаль, это источник белка с антиоксидантами, который после нагрузок защищает мышцы от свободных радикалов. А это означает, что мышцы быстрее восстанавливаются.

Вот старое видео приготовления миндального молока

РАДУГА ВКУСА 1 from Bill Collins on Vimeo.

Количество и разнообразие фруктов и овощей защищают от диабета

Новое проспективное исследование по диабету нашло связь между количеством и разнообразием овощей и фруктов в диете с пониженным риском диабета второго типа.*

3704 участников из Англии, с начальным возрастом от 40 до 79 лет, проходили периодическое наблюдение и заполняли пищевые дневники на протяжении 11 лет. У 653 из них во время исследования был диагностирован диабет второго типа.

На основе количества порций фруктов и овощей в день и количества различных фруктов и овощей в неделю, участники были разделены на трети. То есть, в “низкой” трети участники ели в среднем 2 порции Ф/О в день и 8 различных Ф/О в неделю, а в “высокой” трети – 6 порций Ф/О в день и 16 различных Ф/О в неделю. Конечно, люди которые едят больше или меньше овощей и фруктов отличаются и по другим факторам влияющим на здоровье. Поэтому статистическая модель включает поправки на множество таких факторов, включая индекс массы тела, уровень образования, курение, физическую активность, и наследственность.

Учитывая эти поправки, ученые нашли значительную разницу в риске диабета между “низкой” и “высокой” третями. Употребление большого количества овощей и фруктов снижает риск диабета на 20%, а уботребление большого разнообразия овощей и фруктов снижает риск диабета на 40%.

В то время как ассоциация количества овощей и фруктов в диете с пониженным риском диабета не была новостью и может объяснятся употреблением клетчатки и более низкими калориями, такой значительный эффект разнообразия был неожиданностью. Есть гипотезы, что разнообразие витаминов и антиоксидантов производит некий совокупный эффект на организм и защищает его от хронических заболеваний. Но их еще предстоит проверить другими исследованиями.

*Cooper AJ. A Prospective Study of the AssociationУ Between Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Intake and Incident Type 2 Diabetes. Diabetes Care. Apr 3. [Epub ahead of print]

Ягоды защищают мозг от старения

Это исследование было освещено в новостях, в том числе и в русскоязычных, но освещено очень плохо. Я прочла исследование, о котором идет речь, в оригинале и попытаюсь дать немного больше информации.

Растущий объем литературы подчеркивает роль ягод в поддержании здоровья мозга в процессе старения. Авторы этой статьи* проанализировали различные исследования на эту тему.

Raspberries

По мере того как люди стареют, стареет их мозг. В то время как знаний и опыта с возрастом накапливается больше, многие умственные способности страдают. Ухудшаются исполнительные функции, внимание, память, пространственная ориентация и скорость обработки информации. Кроме того, изменения в центральной нервной системе способствуют снижению мобильности в процессе старения.

Самым первым фактором изменений в функции мозга является накопление окислительного повреждения в сочетании со снижением антиоксидантной защиты. Мозг особенно склонен к окислительному повреждению из-за высокого уровня потребления кислорода. Результатом окислительного стресса часто являются хронические воспалительные реакции, которые также могут способствовать накоплению нейронных повреждений.  Именно поэтому стратегии, которые повышают антиоксидантную защиту и ослабляют воспалительные процессы могут предотвратить некоторые эффекты старения.

Растительные продукты, включая фрукты, овощи и их соки, являются нашим главным источником экзогенных антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Растения содержат фенольные соединения, которые имеют важное значение для пигмента, роста, размножения, устойчивости к патогенам, и посредничества солнечной радиации и побочных продуктов фотосинтеза. Когда фенольные соединения вводятся в биологические системы, они демонстрируют противоаллергические, успокоительные, противораковые, противовоспалительные, антиоксидантные, антипролиферативные, противоопухолевые и противовирусные свойства.

Ягоды являются богатым источником фенольных соединений, в частности, антоцианов. Антоцианы относятся к классу флавоноидов, которые производят яркие красные, фиолетовые и синие пигменты, которые встречаются во многих ягодах. Антоцианы являются мощными антиоксидантными и противовоспалительными веществами.

Хотя большинство исследований сосредоточено на антоцианах, ягоды содержат широкий спектр других полифенольных соединений, которые плохо изучены.

Какие же исследования существуют о функции ягод в работе мозга? Исследования делятся на in vitro (на уровне клеток), in vivo (на животных) и клинические (на людях).

Эксперименты in vitro показывают, что ягоды и их химические компоненты обеспечивают защиту на клеточном уровне от процессов, которые ведут к с неврологическим расстройствам и болезни Алцгеймера.

Различные части ягод черники были рассмотрены в экспериментах, но лучший результат дала именно черника цельная, что означает, что ягоды содержат разные компоненты, которые усваиваются и воздействуют на клетки вместе.

Шелковица показала защитный эффект против окислительного стресса в клеточной модели болезни Паркинсона. Волчья ягода, Lycium Barbarum (также известный как ягоды годжи), показывает нейрозащитное действие в клеточной модели болезни Алцгеймера.

Эксперименты in vivo в основном состоят из кормления крыс или мышей ягодами в добавок к их обычной еде и тестирования их когнитивных функций. Существует значительный объем литературы, поддерживающей защитный эффект ягод против старения и нейродегенерации в животных.

Экспериментов на людях пока что мало. Однако есть несколько исследований, в которых пожилых людей кормили ягодами или поили виноградным соком, а потом давали им различные когнитивные тесты. Результаты также поддерживают положительный эффект употребления ягод на память пожилых людей.

*Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012; : 120203155528007 DOI: 10.1021/jf2036033

Ниже привожу мои рецепты с использованием ягод.

Клюквенная чия фреска
Молочный коктейль с асаи
Ягодное смузи
Малина с лавандовым кремом
Напиток из винограда и инжира
Клубнично-банановый шейк
Мой любимый фруктовый салат
Салат из шпината с клубникой
Клюквенный сорбет

Зелёное смузи с киви и DHA

Green smoothie with DHA

После этого поста я снова задумалась про DHA, хотя и слышала про это раньше. Решила поискать в магазине именно масло с вегетарианским DHA, найти было не так-то просто, но нашла – льняное масло с добавленным экстрактом из тины. А потом я еще неделю не решалась его открывать и добавлять в смузи из-за этого описания “рыбного вкуса”. Думала ну вот, будет всё селёдкой вонять. В итоге открыла – еле-еле есть какой-то отдаленный запах чего-то рыбного, но не сильнее, чем у обычного льняного масла (от него мой блендер уже давно перманенто пахнет рыбой). Добавила его в смузи, причем добавила не мало – прекрасно, вообще никакого привкуса, хорошее, свежее масло (конкретно вот это Flora Dha Flax Oil). Ну а груша это моя новая любимая база для зелёных смузи, использую вместо банана.

В блендере смешать:
1 груша
1 киви
2 стакана листовой зелени (в моем случае кудрявая кейл, примерно 2-3 больших листа)
1 столовая ложка льняного масла с DHA
1 стакан воды

Для здорового цвета лица, фрукты и овощи лучше загара

Со всеми шутками о том, что от морковки или морковного сока можно "стать оранжевой", из виду упускается самый настоящий факт, что употребление каротеноидов – красных и оранжевых антиоксидантов – действительно меняет цвет кожи, а именно делает его более золотистым без загара. А вид у такой кожи более “здоровый”, чем у кожи потемневшей от солнца.

Прошлогоднее исследование восприятия здоровья и привлекательности нашло, что люди, которые едят больше овощей и фруктов имеют более золотистый цвет кожи. Именно этот цвет лица воспринимается людьми как самый здоровый и привлекательный, более привлекательный чем цвет загара.

Если учесть, что загар повышает риск рака и приводит к ускоренному старению кожи, то использование его для улучшения внешнего вида кожи имеет мало смысла. Налегайте на цветные фрукты и овощи, защищайтесь от рака и улучшайте цвет лица одновременно.

Прошу про витамин D не писать – витамин D и “уснувшая в солярии” это несопоставимые дозы солнца.

Проэкция – изначальное белое лица, лицо с загаром, лицо после диеты богатой овощами и фруктами

Ian D. Stephen, Vinet Coetzee, David I. Perrett. Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived human health. Evolution and Human Behavior, 2010.

Ананасовый ласси с бадьяном

Pineapple star anise lassi

Зима – пора простуд и насморков. Некоторые овощи, фрукты и специи особенно хорошо помогают выводить слизь из дыхательных путей и снижать воспаление. Ананас содержит так называемый бромелайн – комбинацию ферментов, которые растворяют белки, выводят слизь и снижают воспаление в носу и околоносовых пазухах. Бадьян – пряность в форме восмиконечной звезды с анисовым вкусом – давно применяется в традиционной медицине как средство для улучшения пищеварения. Недавние фармокологические исследования нашли, что у бадьяна также множество других свойств, в том числе антибактериальные и антимикробные. Сейчас большинство бадьяна в мире закупается швейцарской фармацевтической компанией Roche для изготовления лекарства от гриппа Tamiflu.

Рецепт навеян книгой Raw Food/Real World: 100 Recipes to Get the Glow

1 стакан орехового молока (миндальное или бразильский орех)
2 стакана кусочков ананаса
1 с.л. меда (или агаве или 1 финик)
1 звезда бадьяна

Если у вас не мощный блендер, бадьян предварительно размелите в мельнице для кофе и специй. Потом всё хорошо смешайте в блендере.

Курение и дети

Вот какие страшные вещи я тут узнала в процессе адового мучения работы над курсовой:

80-90% постоянных курильщиков становятся ими до окончания школы
1 из 3 детей, которые попробовали сигареты, станет постоянным курильщиком

Интересные закономерности в отношениях родителей и детей по поводу курения

– У детей, у которых дома кто-то курит, в несколько раз больше шансов стать курильщиками, чем у тех, у кого никто не курит. Лучше всего бросить курить до рождения ребенка, и маме и папе (и бабушке), но даже если ребенок уже родился – чем раньше в его жизни его родители бросят курить, тем меньше у него самого шансов начать курить. Не хотите курящих детей – самое важное, что вы можете сделать – бросить курить немедленно.

– Если родители верят, что они могут повлиять на детей и убедить их не курить, то их дети действительно меньше курят. А у родителей, которые не верят, что могут повлиять на поведение и мнения своих детей, чаще дети курят.

– Частота разговоров о курении не улучшает ситуацию. Гораздо важнее – качество этих разговоров и время. Обсуждения до начала курения – помогают. После начала курения – уже нет. Так что разговор – уважительный и не строгий, двухстороний – нужно начинать до первых проб сигарет. Дети начинают пробовать сигареты в 10-11 лет.

– С чистой совестью можете жестко банить всех друзей своих детей, которых подозреваете в курении. Запросто можете не пускать детей в гости к друзьям, у которых курят родители. Чем старше становится ребенок, тем больше на него влияют друзья. Курящие друзья – огромный фактор риска для первой пробы и для постоянного курения. Так что эта строгость вполне себя оправдывает на 20 лет вперед.

От себя

В Питере я училась в очень хорошей школе для очень хороших детей, но все наши потрясающе умные учителя курили. Там была эдакая академическая богема. У них для этого была курилка прямо в школе. В 13 лет я уехала – тогда еще никто в моем классе не курил, на сколько я знаю. В моей новой школе было запрещено курить, и детям и взрослым, но особенно взрослым. Некоторые из моих друзей курили, но я ни разу не видела ни одного курящего учителя. Конечно, купить сигареты до 18 лет было невозможно. В 22 года я оказалась на встрече выпускников своей питерской школы. Большинство моих сверстников, весьма умных и образованных, курили. Они рассказывали мне, что в старших классах курили за компанию с некоторыми учителями.

Эпидемия е.coli и свежие овощи

Все уже наверное слышали, что в Германии эпидемия заражений опасным штаммом бактерии e.coli. Заражено более 1600 человек и 18 умерли.  Предположительный источник – свежие овощи. Сначала думали испанские огурцы, сейчас уже неуверены. Найти конкретный источник эпидемии среди овощей целой страны – практически невыполнимая задача. Тем не менее, Россия уже запретила ввоз всех овощей из Евросоюза, так что эффект на выбор продуктов может быть уже завтра.

E.coli живет в кишечнике у животных, в том числе у коров и у людей. Она не растет на овощах. Традиционно люди заражались e.coli через недостаточно прогретый фарш – потому что в мясном фарше всегда есть немного навоза. Однако в последние годы было несколько известных случаев заражений среди людей через овощи. Овощи заражаются либо путем удобрения зараженным свежим навозом, либо через полив зараженной водой (скажем, из резервуара, куда также стекает навоз), или во время упаковки и перевозки. Заметьте – среди био-овощей  заражения животными бактериями случаются НЕ чаще, чем среди обычных. Навоз используется и там и там, и главное правильное использование – т.е. навоз должен отлежаться в компосте до использования как удобрение.

Не так давно в США e.coli была заражена партия шпината, а позже острые перцы были заражены сальмонеллой. В обоих случаях наводили панику по поводу конкретного овоща. Перцы вычислили не сразу – так как используют их в основном в сальсе, сначала подозревали помидоры. Это выглядит довольно абсурдно, но система распределения свежих продуктов такая сложная, что ничего не остается, кроме как забраковать всю группу подозреваемых овощей.

Когда случилась паника со шпинатом, ко мне с утра пришли некоторые сотрудники на работе, и победоносно сообщили, что в этот раз виноват один из "моих" продуктов. То есть не их гамбургер, а мой салатик. Так мне и надо. Конечно это смешно, но стоит быть осторожным во время эпидемий и не есть свежие овощи в/из Германии – e.coli не смывается с поверхности овоща, а также передается вторично от больного человека. В любом случае, это быстро закончится – срок хранения свежих овощей не долг, а эпидемиологи в конце концов найдут хотя бы приблезительный источник, если это конкретное предприятие или регион.

Испанские фермеры выкинули 300 кг овощей у входа в немецкий консулат в Валенсии. Из-за преждевременного объявления испанских огурцов ущербными немецким минздравом испанское сельское хозяйство уже потерпело ущерб в 200 миллионов евро и может оставить 70 тысяч людей без работы.

31 Мая – Всемирный день без табака

“Употребление табака является одной из самых больших опасностей для здоровья людей из всех опасностей, когда-либо возникавших в мире. От него ежегодно умирает более 5 миллионов человек – в среднем, один человек каждые шесть секунд. Каждый десятый случай смерти среди взрослых людей происходит из-за табака. До половины нынешних потребителей табака в конечном итоге умрут от какой-либо болезни, связанной с табаком.

Между табаком и нищетой существует неразрывная связь. Многие исследования показывают, что в некоторых странах с низким уровнем дохода до 10% общих расходов самых бедных семей приходится на табак. Это означает, что в этих семьях остается меньше денег на такие важные статьи расходов, как продукты питания, образование и медицинская помощь. Помимо непосредственного воздействия на здоровье табак приводит к повышению расходов на здоровье. Он также способствует повышению коэффициента недостаточности питания и неграмотности в связи с тем, что деньги, которые можно было бы использовать на питание и образование, расходуются на табак.

Хочу воспользоваться акцией ВОЗ чтобы еще раз напомнить всем об ужасном вреде этого ужасного наркотика и о важности немедленно бросить его употребление. Даже если вы не курите, не стесняйтесь напомнить об этом вашим курящим близким. Хоть это и считается занудством, вред от курения на столько огромен, что занудство вполне того стоит.  К тому же по разным опросам курильщики считают, что курение приносит лишь небольшой вред. Самообман это или дизинформация – не так важно. В любом случае просвящение и напоминание помогают.

Курение влияет на все части организма и повышает риск множества заболеваний, не только рака лёгких. А рак лёгких – один из самых плохолечащихся раков – только 14% людей с раком лёгких выживают больше 5 лет после диагноза (и это цифра для США!).

Табачные компании очень влиятельные и хитрые и тратят кучу ресурсов не только на рекламу табака, но и на подрыв авторитета научных исследований о вреде курения. А бросать курить массово люди в обществе начинают именно тогда, когда все вокруг начинают нудить по этому поводу и курить становится не модно.

31 Мая – прекрасный день, чтобы бросить курить!

Статистика для России

 

Генетическое тестирование и рак груди

Еду я сегодня домой с лекции, решила послушать новости. Тут вдруг начинается репортаж – новые результаты исследования про рак груди и рак яичников! Ушки мои воспрянули – так-так, и что же скажут?! Однако, уже с первых слов ушки быстро стали сворачиваться в трубочку, а давление подыматься и лицо багроветь. Дорогой институт медицины и эпидемиологии, который я всё еще уважаю и к которому даже имею претензию когда-нибудь пренадлежать, сегодня мне откровенно хочется дать тебе в морду. Ты совершенно потерял все точки отсчета, а заодно и совесть.

Итак, новость: женщины, у которых есть мутированные гены BRCA1 и BRCA2, могут значительно понизить риск рака груди и рака яичников, если они удалят грудь и/или яичники заранее.

Немного информации: данная генетическая мутация встречается в среднем у 1 из 1000 женщин. Эта мутация означает, что у женщины риск рака груди или рака яичников от 50 до 80 процентов на протяжении всей жизни. (общий средний риск примерно 13%) Следовательно, врачи рекомендуют всем женщинам, у которых есть рак груди в семье, сделать этот тест и если результат положительный удалить грудь, а лучше еще и яичники. “Это спасет жизни!” говорит врач, причем женщина.

Дальше исследование:
2482 участницы с положительным тестом на генетическую мутацию, за ними следили 4 года
247 решили отрезать грудь заранее – среди них рака груди не случилось ни у одной
среди остальных рак груди развился у 7%

Что меня не устраивает в данных: во первых четыре года наблюдения это очень мало для рака. Во вторых, если 2482 это не такое большое количество человек, а 247 вообще ничтожно.

Что стоит иметь ввиду: эти генетические тесты очень дорогие, иногда стоят несколько тысяч долларов. Операции, как вы сами понимаете, безумно дороги и прибыльны.

Итак, что же меня так всбесило? То, что на основе дорогущего теста и весьма незначительных данных, женщинам уже предлагают “контролировать свою судьбу” путем болезненных, уродующих, и гормонально и морально калечащих операций. И да, я вообще-то не сомневаюсь, что если женщинам повально отрезать грудь, то рака груди станет меньше. Еще его станет меньше если женщины повально перестанут курить, будут питаться здоровой пищей, пить чистую воду, и иметь свободное время для поддержки своего организма в здоровой форме. Гораздо более старые исследования показывают, что стиль жизни составляет почти 50% фактора риска рака груди. Однако, никто не проводит годы на исследования вегетарианской диеты и не трубит о них по радио в прайм-тайме. Ведь на двести тысяч долларов, в которые вам обойдется легенькая операция по удалению ваших первичных и вторичных признаков, вы сможете 20 лет питаться лучшими фруктами и овощами и ездить в отпуск к морю. Больше всего бесит, что это подается как забота о женщинах и их здоровье. Сначала поставить мир на голову, а потом “спасать жизни” отрезая женщинам то, что по мнению науки им как бы совсем и не надо для этой самой жизни. Обойдутся и еще благодарны будут.

Статья
Репортаж на NPR