В моём городе много тутовых деревьев, но в этом году урожай просто взрывной. Эти ягоды не продаются в магазине в свежем виде, поэтому я конечно не могла упустить возможность поесть и пособирать. Люди у нас ходят мимо.

Шелковица – одна из самый древних и распространенных ягод в мире. Тутовые деревья растут по всей Северной Америке, Европе, России, в Китае и Японии (где их листья едят шелкопрядные гусеницы), и на Ближнем Востоке. Название “тута” или “тютина” происходит от персидского названия шелковицы. Гораций писал, что ягоды шелковицы полезны для здоровья. Ягоды бывают белые, красные, или почти черные. Мифологические влюбленные Пирам и Фисба, убившие себя под шелковичным деревом, изменили цвет белых ягод шелковицы в красный своей кровью.

Сейчас шелковица считается одним из самых полезных продуктов в мире, в категории так называемых super-foods. Как и другие темные ягоды, красная и черная шелковица богата витаминами и синими антиоксидантами – антоцианами. Однако, в отличии от других ягод, шелковица богата железом. Также они содержат ресвератол – антиоксидант, который сейчас очень активно исследуется в разных аспектах эффекта на здоровье, от защиты от рака до защиты от инсульта. В китайской медицине используются все части тутового дерева; например, листья шелковицы используются для лечения диабета и других заболеваний.

Меня поймали за уличным поеданием шелковицы

Новое проспективное исследование по диабету нашло связь между количеством и разнообразием овощей и фруктов в диете с пониженным риском диабета второго типа.*

3704 участников из Англии, с начальным возрастом от 40 до 79 лет, проходили периодическое наблюдение и заполняли пищевые дневники на протяжении 11 лет. У 653 из них во время исследования был диагностирован диабет второго типа.

На основе количества порций фруктов и овощей в день и количества различных фруктов и овощей в неделю, участники были разделены на трети. То есть, в “низкой” трети участники ели в среднем 2 порции Ф/О в день и 8 различных Ф/О в неделю, а в “высокой” трети – 6 порций Ф/О в день и 16 различных Ф/О в неделю. Конечно, люди которые едят больше или меньше овощей и фруктов отличаются и по другим факторам влияющим на здоровье. Поэтому статистическая модель включает поправки на множество таких факторов, включая индекс массы тела, уровень образования, курение, физическую активность, и наследственность.

Учитывая эти поправки, ученые нашли значительную разницу в риске диабета между “низкой” и “высокой” третями. Употребление большого количества овощей и фруктов снижает риск диабета на 20%, а уботребление большого разнообразия овощей и фруктов снижает риск диабета на 40%.

В то время как ассоциация количества овощей и фруктов в диете с пониженным риском диабета не была новостью и может объяснятся употреблением клетчатки и более низкими калориями, такой значительный эффект разнообразия был неожиданностью. Есть гипотезы, что разнообразие витаминов и антиоксидантов производит некий совокупный эффект на организм и защищает его от хронических заболеваний. Но их еще предстоит проверить другими исследованиями.

*Cooper AJ. A Prospective Study of the AssociationУ Between Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Intake and Incident Type 2 Diabetes. Diabetes Care. Apr 3. [Epub ahead of print]

Мексиканские ученые представили результаты нового исследования антиоксидантных свойств авокадо.

Исследование в университете в Морелии показало, что масло авокадо защищает митохондрию в клетках от свободных радикалов.* Эксперименты проводились на дрожжевых клетках. Теоретически, защита клеток от свободных радикалов предотвращает процессы старения и дегенеративные заболевания. Масло авокадо очень похоже на оливковое масло, которое лучше исследовано и имеет подобные защитные свойства. Но это должно быть проверено исследованиями с другими организмами, вклучая людей. Будем надеяться, что ученые в Мичоакане получат ресурсы на следующее исследование, а также что другие университеты заинтересуются этой темой.

*информация от American Society for Biochemistry and Molecular Biology

Масло авокадо которое я использую

Рецепты с авокадо

Морковный суп
Парфе
Томатный суп с базиликом
Праздничный фенхель с апельсинами
Нигири с манго
Мой любимый фруктовый салат
Сальса с азиатской грушей
Салат из яблок и авокадо с водорослями
Ликуадо
Гуакамоле
Шоколадное мороженое с малиной

Исследование, только что вышедшее в Archives of Internal Medicine*, быстро было подхвачено СМИ, включая русскоязычные порталы. Но я всё-таки не поленилась скачать оригинал статьи через библиотеку и на всякий случай прочитать то, что в СМИ превратилось в “шоколад помогает похудеть”. Хотя в основном идея передана правильно, в деталях почти все статьи ошибаются или преувеличивают значимость результатов.

Конечно же, всё не так просто и не так значительно. Желающим похудеть не стоит менять салаты и гречку на риттер-спорт. Исследование было одновременное – то есть людей взвешивали и спрашивали про их диету одновременно, а не следили за ними на протяжении какого-то времени. Однако, была найдена оссоциация между регулярным употреблением шоколада и более низким индексом массы тела, в независимости от другой еды, физической нагрузки, пола, или возраста.

Само по себе это исследование не дает никаких радикальных ответов, но оно не существует в вакууме. Существуют другие исследования, которые показывают положительный эффект шоколада на кровяное давление и уровни холестерина в людях, а также положительный эффект шоколада на мышечный тонус в крысах. На данный момент есть основания полагать, что полифенолы в какао имеют уникальный эффект на метаболические процессы и уменьшают усваиваемость жиров. Будем ждать новых исследований, а пока я привожу свои рецепты с какао.

*Golomb BA. Association Between More Frequent Chocolate Consumption and Lower Body Mass Index. Arch Intern Med. 2012;172(6):519-521.

Для изготовления сыроедного шоколада дома достаточно этих трех продуктов
сырое масло какао
сырой какао порошок
нектар агаве

Мои рецепты с шоколадом

Шоколадное конголе
Черничная гранола
Шоколадный трюфель с годжи
Шоколадный шейк
Брауни
Финики в шоколаде
Мороженое: горький шоколад с апельсином
Шоколадная халва
Шоколадное мороженое с малиной
Миндаль в шоколаде
Клубника в шоколаде
Шоколадное мороженое

Это исследование было освещено в новостях, в том числе и в русскоязычных, но освещено очень плохо. Я прочла исследование, о котором идет речь, в оригинале и попытаюсь дать немного больше информации.

Растущий объем литературы подчеркивает роль ягод в поддержании здоровья мозга в процессе старения. Авторы этой статьи* проанализировали различные исследования на эту тему.

По мере того как люди стареют, стареет их мозг. В то время как знаний и опыта с возрастом накапливается больше, многие умственные способности страдают. Ухудшаются исполнительные функции, внимание, память, пространственная ориентация и скорость обработки информации. Кроме того, изменения в центральной нервной системе способствуют снижению мобильности в процессе старения.

Самым первым фактором изменений в функции мозга является накопление окислительного повреждения в сочетании со снижением антиоксидантной защиты. Мозг особенно склонен к окислительному повреждению из-за высокого уровня потребления кислорода. Результатом окислительного стресса часто являются хронические воспалительные реакции, которые также могут способствовать накоплению нейронных повреждений.  Именно поэтому стратегии, которые повышают антиоксидантную защиту и ослабляют воспалительные процессы могут предотвратить некоторые эффекты старения.

Растительные продукты, включая фрукты, овощи и их соки, являются нашим главным источником экзогенных антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Растения содержат фенольные соединения, которые имеют важное значение для пигмента, роста, размножения, устойчивости к патогенам, и посредничества солнечной радиации и побочных продуктов фотосинтеза. Когда фенольные соединения вводятся в биологические системы, они демонстрируют противоаллергические, успокоительные, противораковые, противовоспалительные, антиоксидантные, антипролиферативные, противоопухолевые и противовирусные свойства.

Ягоды являются богатым источником фенольных соединений, в частности, антоцианов. Антоцианы относятся к классу флавоноидов, которые производят яркие красные, фиолетовые и синие пигменты, которые встречаются во многих ягодах. Антоцианы являются мощными антиоксидантными и противовоспалительными веществами.

Хотя большинство исследований сосредоточено на антоцианах, ягоды содержат широкий спектр других полифенольных соединений, которые плохо изучены.

Какие же исследования существуют о функции ягод в работе мозга? Исследования делятся на in vitro (на уровне клеток), in vivo (на животных) и клинические (на людях).

Эксперименты in vitro показывают, что ягоды и их химические компоненты обеспечивают защиту на клеточном уровне от процессов, которые ведут к с неврологическим расстройствам и болезни Алцгеймера.

Различные части ягод черники были рассмотрены в экспериментах, но лучший результат дала именно черника цельная, что означает, что ягоды содержат разные компоненты, которые усваиваются и воздействуют на клетки вместе.

Шелковица показала защитный эффект против окислительного стресса в клеточной модели болезни Паркинсона. Волчья ягода, Lycium Barbarum (также известный как ягоды годжи), показывает нейрозащитное действие в клеточной модели болезни Алцгеймера.

Эксперименты in vivo в основном состоят из кормления крыс или мышей ягодами в добавок к их обычной еде и тестирования их когнитивных функций. Существует значительный объем литературы, поддерживающей защитный эффект ягод против старения и нейродегенерации в животных.

Экспериментов на людях пока что мало. Однако есть несколько исследований, в которых пожилых людей кормили ягодами или поили виноградным соком, а потом давали им различные когнитивные тесты. Результаты также поддерживают положительный эффект употребления ягод на память пожилых людей.

*Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012; : 120203155528007 DOI: 10.1021/jf2036033

Ниже привожу мои рецепты с использованием ягод.

Клюквенная чия фреска
Молочный коктейль с асаи
Ягодное смузи
Малина с лавандовым кремом
Напиток из винограда и инжира
Клубнично-банановый шейк
Мой любимый фруктовый салат
Салат из шпината с клубникой
Клюквенный сорбет

Со всеми шутками о том, что от морковки или морковного сока можно "стать оранжевой", из виду упускается самый настоящий факт, что употребление каротеноидов – красных и оранжевых антиоксидантов – действительно меняет цвет кожи, а именно делает его более золотистым без загара. А вид у такой кожи более “здоровый”, чем у кожи потемневшей от солнца.

Прошлогоднее исследование восприятия здоровья и привлекательности нашло, что люди, которые едят больше овощей и фруктов имеют более золотистый цвет кожи. Именно этот цвет лица воспринимается людьми как самый здоровый и привлекательный, более привлекательный чем цвет загара.

Если учесть, что загар повышает риск рака и приводит к ускоренному старению кожи, то использование его для улучшения внешнего вида кожи имеет мало смысла. Налегайте на цветные фрукты и овощи, защищайтесь от рака и улучшайте цвет лица одновременно.

Прошу про витамин D не писать – витамин D и “уснувшая в солярии” это несопоставимые дозы солнца.

Проэкция – изначальное белое лица, лицо с загаром, лицо после диеты богатой овощами и фруктами

Ian D. Stephen, Vinet Coetzee, David I. Perrett. Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived human health. Evolution and Human Behavior, 2010.

Ну и на поржать – статейка про сыроедение, конкретно про то, как сыроедение ужасно. Перед новогодним жором самое то.

“— Мама, я есть хочу!
— Возьми фрукты.
— Я не хочу фрукты.
— Тогда орехи.
— Я не хочу орехи!
— Но у нас есть только орехи и фрукты.
Худенькая девочка лет четырех со светлыми косичками начинает хныкать, потом успокаивается и набирает в кулачок фундук. За орехами она подбегает еще несколько раз — это единственная белковая еда, которую ей дают.”

“Чистота организма — одно из главных сыроедческих наваждений, но начинается оно не сразу: коварность сект ЗОЖ в том, что человек не замечает своего превращения в экозомби. Здоровый образ жизни одобряется обществом, телевизор рассказывает про вред промышленного мяса и молока. Обычно все начинается с безобидного вегетарианства.”

продолжение

Вот какие страшные вещи я тут узнала в процессе адового мучения работы над курсовой:

80-90% постоянных курильщиков становятся ими до окончания школы
1 из 3 детей, которые попробовали сигареты, станет постоянным курильщиком

Интересные закономерности в отношениях родителей и детей по поводу курения

– У детей, у которых дома кто-то курит, в несколько раз больше шансов стать курильщиками, чем у тех, у кого никто не курит. Лучше всего бросить курить до рождения ребенка, и маме и папе (и бабушке), но даже если ребенок уже родился – чем раньше в его жизни его родители бросят курить, тем меньше у него самого шансов начать курить. Не хотите курящих детей – самое важное, что вы можете сделать – бросить курить немедленно.

– Если родители верят, что они могут повлиять на детей и убедить их не курить, то их дети действительно меньше курят. А у родителей, которые не верят, что могут повлиять на поведение и мнения своих детей, чаще дети курят.

– Частота разговоров о курении не улучшает ситуацию. Гораздо важнее – качество этих разговоров и время. Обсуждения до начала курения – помогают. После начала курения – уже нет. Так что разговор – уважительный и не строгий, двухстороний – нужно начинать до первых проб сигарет. Дети начинают пробовать сигареты в 10-11 лет.

– С чистой совестью можете жестко банить всех друзей своих детей, которых подозреваете в курении. Запросто можете не пускать детей в гости к друзьям, у которых курят родители. Чем старше становится ребенок, тем больше на него влияют друзья. Курящие друзья – огромный фактор риска для первой пробы и для постоянного курения. Так что эта строгость вполне себя оправдывает на 20 лет вперед.

От себя

В Питере я училась в очень хорошей школе для очень хороших детей, но все наши потрясающе умные учителя курили. Там была эдакая академическая богема. У них для этого была курилка прямо в школе. В 13 лет я уехала – тогда еще никто в моем классе не курил, на сколько я знаю. В моей новой школе было запрещено курить, и детям и взрослым, но особенно взрослым. Некоторые из моих друзей курили, но я ни разу не видела ни одного курящего учителя. Конечно, купить сигареты до 18 лет было невозможно. В 22 года я оказалась на встрече выпускников своей питерской школы. Большинство моих сверстников, весьма умных и образованных, курили. Они рассказывали мне, что в старших классах курили за компанию с некоторыми учителями.