Салат на День Св. Патрика

St. Patrick's Day Salad

Салат был приготовлен для тематической вечеринки. Как известно, нынче главный цвет Ирландии и Дня Святого Патрика – зелёный, а главный символ – трилистник (а за ним и клевер). Также ирландский флаг содержит белый и оранжевый. Так что салат я сделала зелёно-бело-оранжевый, с формой клевера в кусочках перца. Миска мелкого изумрудного шпината украшена дольками зелёного яблока (их стоит полить лимонным соком перед использованием), дольками оранжевого и желтого перца, зелёным виноградом и тыквенными семечками. Заправка была очень простая – оливковое масло, яблочный уксус, горчица, мёд, морская соль. В честь пьянства, которое обычно происходит в этот день, я также добавила в неё пол стакана пшеничного пива. Заправку я всегда приношу отдельно, чтобы каждый мог добавить её по желанию.

Салат из кинвы со свеклой

Дело идет к весне, через пару недель пойдут местные весенние овощи. Хочу выложить последний по-настоящему зимний рецепт – с корнеплодами, цитрусами и гранатом.

Quinoa beet salad

1 стакан киноа (цвет не важен)
1 большая свекла, порезанная соломкой
1 апельсин
3 финика, мелко порезанных
1/2 стакана гранатовых зёрен
3 с.л. листьев петрушки, мелко порезанных
3 с.л. оливкового масла
сок 1 лимона
1/2 ч.л. соли
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца

1. Кинву замочить на ночь, слить на сито, промыть и проращивать 6-12 часов. Прямо перед приготовлением салата её лучше не промывать, чтобы она была наиболее сухая. Выложить кинву в большую миску. Посолить и поперчить.

2. Апельсин я чищу ножом – срезаю верх, низ, и толстые куски кожуры, так, чтобы срезалась белая наружная пленка. Апельсин нарезать кусочками 2-3 см. А из срезанных кусочков кожуры весь сок нужно выжать в отдельную маленькую миску. В эту миску нужно добавить сок лимона и оливковое масло – это заправка.

3. Добавить в кинву свеклу, апельсин, финики, гранатовые зёрна и петрушку. Всё залить заправкой и перемешать.

Гавайский кол сло

Этот салат очень простой и очень вкусный. Кроме небольшого количества соли ему ничего не нужно.

Hawaiian cole slaw

1 красный сладкий перец, порезанный тонкой соломкой
половина маленького кочана капусты, тонко нашинкованной
2 средние моркови, очищенные и натертные на крупной тёрке
2 стакана ананаса, нарезанного на мелкие кусочки
1/2 ч.л. морской соли

Всё хорошо смешать и посолить.

Реджувелак – лучший рецепт

Когда-то, очень давно, я писала про реджувелак – напиток из пророщенной пшеницы. Я узнала про него почти сразу, как только заинтересовалась сыроедением. Этот напиток был основой первой большой волны сыроедения в США, поэтому когда я начала читать книги по этой теме – а их было не так много – сразу наткнулась на реджувелак. Я очень честно и упорно его делала. Проращивала пшеницу, квасила. Вполне успешно использовала его в приготовлении ореховых сыров. Но он не прижился. Я перестала его делать. Почему? Потому что мне не нравился его вкус. Его нужно было довольно долго квасить чтобы добиться ферментации, пузыриков, а вкус всё равно оставался приторным, слегка кисловатым, да и запах частенько был не очень. Пить этот напиток мне не хотелось.

И вот я читаю новую книгу, и в ней тоже написано, какой реджувелак полезный и как его нужно пить и делать на нём супы. В нём полезные бактерии для микрофлоры ЖКТ, в нём много ферментов для пищеварения, в нём полно витаминов. Вздыхая, я глянула на рецепт. Оказалось, что он отличается в одном ключевом аспекте. Я немедленно его проверила. И результат был просто потрясающим, на новом уровне. Реджувелак получился кислый и крепкий как квас, газированный. Пьёшь и чувствуешь, что это – жидкий пробиотик.

Итак, рецепт реджувелака из книги Soak Your Nuts несравненной Кэрин Калабрис.
Привожу его со своими замечаниями и фотографиями. Единственная модификация – я чуть-чуть увеличила кол-во воды.

2 стакана пшеницы
3 литра очищенной воды

1. Замочить пшеницу в 1 литре воды на 24 часа.

Wheatberries

2. Слить пшеницу в большом сите и промыть. Оставить при комнатной температуре на 24 часа.
Сейчас холодно – я проращиваю 48 часов. Один раз за это время пшеницу стоит промыть. У пшеницы появятся маленькие корешки и ростки – этого вполне достаточно. Проращивать до длинных ростков нет необходимости.

Sprouting wheatberries

3. Выложить пророщенную пшеницу в блендер с небольшим количеством воды и хорошо смолоть. Это ключевая часть! В размолотом виде пшеница бродит гораздо лучше!

4. Эту пшеничную кашу выложить в чистую стеклянную тару и залить 2 литрами воды. Горлышко плотно закрыть марлей или тканью – можно завинтить внешней частью разъемной крышки или просто завязать резинкой. Не наполняйте банку полностью – оставьте в ней место, сантиметров 5. В процессе брожения пшеничная каша всплывет наверх и полезет через горлышко под напором газов.

image(2)

5. Оставить при комнатной температуре на 48 часов. Можно дольше, но у меня на холодной кухне ферментации было предостаточно и за 2 дня. За это время каша со дна поднимется наверх, а потом снова опустится на дно. Для развлечения можете бродящее содержимое размешать деревянной или пластиковой ложкой (бактерии не любят металл!). В итоге содержимое банки расслоится на бежевые зерна, белый слой, и почти прозрачную жидкость.

image(1)

Сверху будет немного пены, но совсем немного. В отличии от старого процесса, отсутствие пены не означает отсутствие брожения.

image(3)

6. Прозрачную жидкость аккуратно процедить в чистую стеклянную тару, закрыть крышкой, убрать в холодильник. Реджувелак может храниться в холодильнике месяц.

Слить прозрачную жидкость – довольно легко. А вот процеживать густую жидкость на дне – сложно, через обычное ситечко ничего не польётся. Мой совет – сначала слить всю прозрачную жидкость в готовую тару, а потом всё что осталось процедить через марлевый или неилоновый мешочек. Я использовала тот же неилоновый мешочек для процеживания краски, что и для орехового молока. Вы получите довольно много жидкости, но она будет белая. Её можно пить как есть, она вкусная. А можно слить в отдельную тару и поставить в холодильник. Она снова расслоится – белый слой окажется на дне, а сверху будет полу-прозрачный реджувелак.

Rejuvelac

На вкус этот реджувелак похож на квас, кефир, или на кислое пиво (нет, не испорченное, а специальное пиво с кислым вкусом). Он очень полезен для пищеварения, так как богат ферментами и лактобактериями. Пейте на здоровье!

Rejuvelac

Постскриптум
Но это еще не всё! У вас осталась пшеничная каша – заквашенная пшеничная каша! Это – прекрасное сырьё для изготовления хлебцев в сушилке! Да-да, производство безотходное. Я размазала эту кашу на поднос с тефлексом, поставила в сушилку на ночь, и к утру у меня были вкусные хлебцы со вкусом настоящего хлеба. Если хлебцы вам покажутся слишком сухими – в кашу можно добавить пару столовых ложек оливкового масла. Также можно подсолить или добавить любых других специй и трав.

Sprouted wheat crackers

Вода со вкусом

За последние десять лет все помешались на постоянном питье воды. “Пить больше воды” советуют абсолютно все по абсолютно любому случаю. Головные боли? Пей больше воды! Хочешь похудеть? Пей больше воды! Хочешь красивую кожу? Пей больше воды! Больше и больше и больше, аж два литра в день. Все ходят с бутылями воды повсюду, пьют даже когда пить не хочется, и периодически вздыхают “Ну я стараюсь, но выпить два литра так сложно! Нужно постоянно пить воду, целый день!”

Как-то я уже писала, что эти волшебные 2 литра – давнишняя цитата, вырванная из контекста научной статьи, которая в 2 литра воды в день включала всё съеденное и выпитое человеком в день. Я не помешана на постоянном питье воды и не заставляю себя пить, когда нет жажды. Помоему вполне очевидно, что человек, которому кажые 15 минут нужно пить пресную, чистую воду вдобавок к еде не далеко бы ушел на пути эволюции. Все мы способны запасать воду в организме хотя бы на один день и у всех у нас есть сигнал, который дает нам знать, когда пить – жажда. Люди, которые хоть раз провели целый день на свежих овощах и фруктах, знают, что пить хочется редко. Также каждый испытал, как быстро организм сигналит о необходимости попить после мочегонных напитков (кофе, крепкий чай, алкоголь и проч.) или после обильного потения.

На почве этой “необходимости” постоянно пить воду, появились новые и возродились старые коммерческие продукты, которые “сделают воду вкусной, чтобы вам было легче её пить”. Это порошки-ароматизоторы, с искуссветнным цветом и вкусом, которые делают “невкусную” воду неким подобием фруктового напитка, который выпить проще и веселее. Порошки эти очень низкокалорийны и без сахара. Также популярна так называемая “витаминная вода”, которая продается в бутылках – это вода с добавленными витаминами и ароматизаторами, с минимальным количеством калорий. Мне все эти идеи не нравятся не только потому, что я не могу считать искуственные ароматизаторы и сахарозаменители очень полезными, но и потому, что я не люблю, когда людям продают кучу упаковки и продукцию, которую просто сделать самому. Итак, для разнообразия, собственного удовольствия, или для гостей, ароматизированную воду можно сделать дома. Для этого вам нужна только питьевая вода, немного фруктов и, по желанию, специй или ароматных трав.

На один литр воды нужно от половины до одной чашки фруктов и трав. Кладете фрукты в банку, заливаете водой, закрываете крышкой, и убираете в холодильник на 12-24 часа. Потом воду нужно процедить, а фрукты выкинуть (после дня в воде они становятся совсем невкусными). Кстати, для этого дела отлично подходят фруктовые отходы – например жесткая сердцевина ананаса или яблочные огрызки (только, конечно, с них нужно срезать, а не откусить!).

Мои любимые комбинации
дольки яблока + палочка корицы
дольки ананаса + свежий имбирь
дольки лимона или лайма + свежий имбирь
дольки огурца + свежая мята
нарезанная клубника
1 столовая ложка зелёного чая + ваши любимые фрукты

Выглядит это примерно так

Новые вкусные зелёные смузи

wild_greens

У меня в меню появились новые зелёные смузи, которые значительно вкуснее всех предидущих. Я их заново полюбила. Таким развитием я обязана одному мужчине из Берлина, который готовит и продает зелёные смузи из маленького ларька на фермерском рынке на Коллвитцплатц. Больше месяца я жила совсем без блендера, поэтому с радостью покупала смузи у него. Они меня поразили – они были на много вкуснее любых других, которые мне доводилось пробовать. К счастью, он щедро делился всеми ингредиентами, и я записала три рецепта. Теперь я могу поделиться ими с вами.

Эти смузи отличают два основных принципа – смесь фруктов и смесь зелени. Мужчина в Берлине собирает разнообразную зелень, к которой не у всех есть доступ – одуванчики, крапиву, сныть, дикую морковь и другие дикие растения. Но также он использует и вполне доступные продукты – сельдерей, шпинат, салат-латук, и прочую зелень, которую можно найти в магазине. Для себя я извлекла идею – в каждое смузи добавлять по 2-3 вида зелени, не забывать про ароматные травы вроде петрушки и мяты и для разнообразия использовать ботву всех свежих овощей – свеклы, турнепса, моркови, кольраби.

Также вместо одного фрукта используется сразу 2-3, возможно в меньшем количестве, но в смеси. У меня сейчас три основных типа смузи – сладкое, кислое, и горькое. В них разный набор фруктов, но в каждое добавляется яблоко, один финик и долька лимона с кожурой. Я раньше не любила в зелёных смузи яблоки, но оказывается если их смешать с другими фруктами – очень хорошо получается.

Я приведу три примера смузи. Зелень вы можете использовать любую, но обязательно одновременно несколько видов, разных по вкусу. Постарайтесь приблизиться к тому, что в рецепте. Зелень и фрукты подобраны для оптимального вкуса. Так например грейпфрут очень хорошо идет с одуванчиком и другой горькой зеленью. У меня сейчас фавориты – кейл, мангольд, щавель, одуванчик, листовой салат, ботва свеклы и моркови, мята, петрушка и сельдерей. Масла я в зелёные смузи сейчас не добавляю, употребляю их в других напитках – фруктовых или белковых смузи.

Все рецепты на две порции

Сладкое
1 банан
1 стакан клубники (свежей или замороженной)
1 маленькое яблоко
зелёный салат листовой – 3-4 листа
крапива – 1 стакан листьев
сныть – 1 стакан листьев
2 с.л. свежей мяты
1 финик
1 круглая долька лимона с кожурой
2 стакана очищенной воды

Кислое
1 маленькое яблоко
1 апельсин, очищенный
1 киви, очищенное
шпинат – 2 стакана листьев
морковная ботва – 1 стакан нарезанной
щавель – 1 стакан листьев
1 финик
1 круглая долька лимона с кожурой
2 стакана очищенной воды

Горькое
1 грейпфрут, очищенный
1 маленькое яблоко
черешковый сельдерей – 2 стебля
одуванчик – 2 стакана листьев
тысячелистник – пол стакана листьев
петрушка – 5-6 веточек
1 финик
1 круглая долька лимона с кожурой
2 стакана очищенной воды

Ну и на последок, для тех кто забыл, вот несколько хороших причин употреблять зелёные смузи:
1. Лёгкий и вкусный способ съесть большое количество зелени, даже на завтрак.
2. Зелень богата железом, кальцием, и белком.
3. Хлорофилл способствует восстановлению крови и повышению гемоглобина.
4. Зелёнь – лучшая еда для хорошего пищеварения и работы ЖКТ.
5. Хлорофилл имеет анти-воспалительные свойства и помогает организму бороться с инфекциями.

Квашеная капуста со свеклой

Pink sauerkraut

В этом рецепте вместо традиционной моркови используется свекла. Эффект на вкус заметный, но мне кажется он положительный. Капуста получается очень вкусная и, конечно, очень красивая.

1 маленький кочан капусты
2-3 средние свеклы
1 столовая ложка крупной морской соли
100-200 мл воды

Капусту тонко нашинковать. Свеклу очистить и натереть на крупной терке (я сделала это с помощью кухонного комбаина, у меня к нему насадка с теркой есть).

Всё это хорошо смешивается в большой миске с солью. Вода добавляется для самого начала процесса, пока овощи сами не дали сок. Далее всё содержимое миски прижимается, плотно накрывается тарелкой, и сверху ставится что-нибудь тяжелое, типа трехлитровой бутылки с водой или большого (и чистого!) булыжника. Под прессом я оставляю капусту примерно на 2 дня. После этого перекладываю её в банку, заливаю жидкостью, завязываю марлей и продолжаю квасить в банке еще 2 дня. После этого её можно закрыть крышкой и убрать в холодильник. Сок будет выливаться наружу в процессе брожения, поэтому не забудьте поставить банку в какой-нибудь поднос.

Шоколадные энергетические батончики

Chocolate energy bars

У нас всё еще разгар лета, а сезон лесных и горных походов будет продолжаться до конца октября. Поэтому этот рецепт энергетических батончиков очень кстати. Покупать дорогие и полные нежелательных наполнителей батончики нет необходимости! Эти шоколадные батончики с черникой вкусные как конфеты, но полны белка, витаминов и полезных жиров. Рецепта хватает на 8 приличных батончиков – в каждом примерно 270 калорий и 11 грамм белка. Они идеальны для длительных походов. Я держу их в морозилке, а в поход каждый заворачиваю в плёнку. Если у вас нет доступа к сыроедному какао-порошку, то можно заменить обычным или кэробом.

По рецепту в книге батончики не нужно сушить. То есть их можно есть сразу. Но я хотела, чтобы они были плотнее, суше на поверхности, и дольше хранились, и поэтому решила их подсушить.

2 стакана фиников
1/2 стакана миндаля
1/2 стакана какао порошка
1/2 стакана молотого семени льна
1/2 стакана конопляного белкового порошка
1/2 стакана кунжутных семечек
2 с.л. лимонного сока
1 ч.л. свежей лимонной цедры
щепотка морской соли
1 стакан свежей черники

1. Всё смешивается в кухонном комбаине, с лезвием S (мясорубка). Сначала я кладу миндаль, как следует рублю его, подом добовляю соль, какао, кунжут, белковый порошок, и семя льна и прокручиваю всё, чтобы все сухие ингредиенты хорошо перемешались.

2. Добавляю финики, из которых нужно предварительно вынуть косточки. Можно добавлять постепенно, но в итоге всё превратится в единый липкий кусок, который нужно будет несколько раз размять и разделить лопаточкой для комбаина, и постепенно пульсировать лезвие, пока всё не смешается равномерно.

3. В последней стадии добавляется лимонный сок, цедра, и черника. Вся масса станет мягче, и её будет легче смешать – делать это нужно не долго. Хорошо, если будут небольшие кусочки черники.

4. Всю массу выложить на лист для сушилки и сформировать прямоугольник толщиной примерно в 2 см. Тут сразу можно разрезать всё на 8 прямоугольников и есть или замороживать. Или же, если желаете, можно подсушить. Тогда поднос с листом и цельным прямоугольником ставится в сушилку на несколько часов на температуру 40 градусов, а когда поверхность подсохнет, можно разрезать всё на кусочки и перевернуть, чтобы подсушить другую сторону. Я оставила их в сушилке на ночь, 8-10 часов. После этого нужно батончики остудить, сложить на хранение в морозилку в пластиковом пакете или индивидуально завернуть в плёнку для скорого употребления.

Источник Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life

Зелёный салат с квашеной капустой

Green salad

Я абсолютно влюблена в этот салат! Авокадо играет роль заправки, а квашеная капуста дает соль и кислоту. Рецепт простой, но очень аппетитный.

Рецепт на одну порцию:

3 стакана любой мелкой салатной зелени или смеси
1/2 стакана квашеной капусты
1/2 авокадо
1/2 помидора, нарезанного крупно или мелко
2 с.л. свежей кукурузы, срезанной с початка

1. Половинку авокадо нарезать и смешать с зеленью. Лучше всего это сделать руками – тогда авокадо хорошо смешивается с салатом, как заправка.
2. Добавить капусту, еще раз перемешать.
3. Сверху выложить помидор и посыпать кукурузой.

Источник Ani’s 15-Day Fat Blast

Имбирный суп

Ginger soup

Не все зелёные смузи должны быть с фруктами – зелень можно есть с овощами в форме супа. Во многих сыроедных курортах и оздоровительных центрах зелёный суп является основой программы. Этот суп очень сытный и вкусный благодаря авокадо. Если у вас нет доступа к мисо хорошего качества, суп нужно будет посолить морской солью или соевым соусом. Этот рецепт из книги Ani’s 15-Day Fat Blast тоже должен стимулировать снижение веса с помощью полезных жиров авокадо, пробиотических качеств мисо, и очистительных качеств лимона, имбиря и специй в карри.

Смешать в блендере:

1 стакан шпината
1 стакан огурца, нарезанного (я не чищу)
1/2 авокадо
1 с.л. лимонного сока
1 с.л. мисо
кусочек свежего имбиря, примерно чайная ложка
1 стакан воды
1/2 ч.л. карри